El papel de los carbohidratos en las dietas (1era parte)

1ª parte: El carbohidrato en las dietas tradicionales

El tradicional reparto de los macronutrientes en relación al valor calórico total ingerido, reflejado en la Pirámide de la Alimentación Saludable de la SENC, es de 55-60% de carbohidratos, 30-35% de grasas y 10-15% de proteínas. En esta proporción se recomiendan cinco ingestas diarias, minimizando la ingesta de los carbohidratos simples.

Pero, en relación al carbohidrato, ¿siguen teniendo representación estas recomendaciones en las actuales dietas populares? ¿Qué cantidad y calidad de carbohidratos, así como combinación con otros macronutrientes, es la adecuada, ante todo si la dieta debe marcar un modo de vida, y no ser sólo una dieta pasajera con objetivo de reducción de peso puntual?

El carbohidrato juega un papel decisivo en las concepciones dietéticas de las últimas décadas, sea por el control de su cantidad, de su calidad o su combinación con otros macronutrientes, como podemos observar en las tres tendencias dietéticas tradicionales de más relevancia:

Dietas de disociación de alimentos:

El principio básico de este tipo de dietas se basa en la creencia de que los distintos tipos de alimentos se digieren de diferente manera y no deben comerse juntos.

La dieta de este tipo más conocida es la del Dr. Hay, la cual se basa en la creencia de que eliminando los alimentos refinados y evitando la mezcla de proteínas y carbohidratos el cuerpo sana por sí sólo y pierde peso. Se explica el aumento de peso como un desequilibrio metabólico que es resultado de una mala digestión, que viene de hacer una dieta mixta, pues las enzimas necesarias para la digestión de carbohidratos y proteínas operan de manera óptima en distintos ambientes químicos. Sin embargo, no hay una base científica para afirmar que un estado ácido choca con el estado alcalino sano del cuerpo. La dieta afirma que cuando ambos nutrientes se comen juntos, sus enzimas se neutralizan y detienen el proceso digestivo causando aumento de peso.

 La mayoría de los alimentos contiene de manera natural los tres macronutrientes en distintas proporciones, por lo que no hay razón para creer que no puedan digerirse juntas con éxito en el cuerpo. 

De hecho, la leche materna, que se puede denominar como el nutriente más natural, es perfectamente absorbido por el cuerpo y presenta el siguiente reparto de macronutrientes: grasa: 48-54%, hidratos carbono: 38%, proteínas:8%.

Dietas de control de azúcar sanguíneo:

El principio básico de este tipo de dietas se centra en ingerir carbohidratos con un índice glucémico (IG) bajo. El IG clasifica a los alimentos según la rapidez con que liberan azúcar (glucosa) en la sangre. Según la rapidez de liberación de insulina se le dio a los alimentos el valor de IG entre 1 y 100. En las dietas basadas en el IG se suele limitar el tipo de carbohidratos a los que tienen un IG de menos de 50, observándose rápidas pérdidas de peso. De hecho, existen muy pocos productos naturales con un IG mayor de 50. Los alimentos con IG bajo suelen contener más fibra, están menos procesados y no contienen tanta glucosa como los que tienen un IG alto. La dieta más conocida en este sentido, y precursora de varias posteriores, es el método Montignac. 

 Una dieta con IG bajo se recomienda en para personas con diabetes o con resistencia a la insulina, o que quieran prevenirla. La mayoría de las combinaciones de dietas modernas tienen entre sus objetivos principales el control del azúcar sanguíneo y la reducción de picos de insulina. En las dietas IG se incide sobre una característica del carbohidrato (el IG), pero no sobre su porcentaje en el valor calórico total, como lo hace la siguiente concepción dietética.

Dietas de control cuantitativo de carbohidratos:

Numerosas dietas populares alteran la proporción de carbohidratos recomendada por la pirámide de SENC (55-60% del valor calórico total) aumentándola o reduciéndola. Si nos centramos en el extremo bajo, se observan dietas con un porcentaje muy bajo de carbohidratos estrictamente controlado. 

Cabe destacar la popular dieta Atkins (“low-carb”), dieta basada en la limitación rigurosa en la ingestión de carbohidratos, con el fin de producir cetósis, el estado en que el organismo agota sus carbohidratos y comienza a quemar grasa para obtener energía. En la dieta Atkins los niveles de carbohidratos incluso llegan a bajar del 15% del valor calórico en el inicio del programa.

 Si bien estamos ante una concepción dietética muy practicada, ante todo en Estados Unidos, puede suponer un grave problema de desequilibrio nutricional, aparte de difícil práctica a largo plazo. En la concepción de Atkins se rebaja notablemente la ingestión de carbohidratos, viéndose incrementada la de grasas y proteínas. La cetosis inducida sí parece reducir el apetito, o el sólo hecho de casi eliminar del todo un grupo alimentario es un cambio tan fuerte que debe bastar para que se empiece a adelgazar. Estamos ante una dieta radical, que puede producir, por ejemplo, problemas de presión arterial. A su vez, la falta de fibra puede provocar estreñimiento y aumentar el riesgo de cáncer de colón, mientras que la limitación de frutas y verduras puede originar deficiencias de micronutrientes.

En la segunda parte del artículo se trata la aplicación que han tenido estas tres tendencias dietéticas en las “dietas modernas”.